Probióticos, prebióticos y, cada vez más, postbióticos. Tres palabras muy parecidas que aparecen con frecuencia cuando hablamos de microbiota y bienestar digestivo, pero que no significan lo mismo ni actúan de la misma manera.
La diferencia principal es bastante sencilla: los probióticos son microorganismos vivos,los prebióticos son, simplificando, el alimento de determinados microorganismos de nuestra microbiota mientras que los postbióticos proceden de microorganismos que ya no están vivos, pero cuyas preparaciones pueden ser beneficiosas.
Entender estas diferencias ayuda a interpretar mejor las etiquetas de alimentos y complementos y, sobre todo, a evitar una idea equivocada bastante habitual: no existe un probiótico, prebiótico o postbiótico que sirva para todo.
¿Qué es la microbiota intestinal?
Nuestro intestino alberga una enorme comunidad de microorganismos, principalmente bacterias. A este conjunto lo conocemos como microbiota intestinal.
Cada persona tiene una microbiota diferente, que además puede cambiar a lo largo de la vida. La alimentación, la edad, el entorno, algunos medicamentos y otros factores pueden influir en su composición.
Por eso, cuando hablamos de cuidar la microbiota no se trata simplemente de tener más “bacterias buenas” y menos “bacterias malas”. Es un ecosistema mucho más complejo.
1. Probióticos: microorganismos vivos
Los probióticos son microorganismos vivos que pueden aportar beneficios cuando se consumen en cantidades adecuadas. Podemos encontrarlos en determinados alimentos fermentados, como el kéfir o algunos yogures, y también en complementos alimenticios.
Entre los microorganismos utilizados como probióticos encontramos diferentes especies de Lactobacillus y Bifidobacterium, además de algunas levaduras.
No todos los probióticos son iguales
Algo importante es que no todos los probióticos son iguales. Existen diferentes especies y cepas, y cada una puede tener características distintas. Por eso, a la hora de elegir un complemento probiótico, no conviene fijarse únicamente en que tenga “muchos millones de bacterias”, sino también en qué microorganismos contiene y para qué queremos utilizarlo.
¿Cuándo puede ser interesante tomar probióticos?
Hablar de probióticos no significa hablar únicamente de complementos alimenticios. Los microorganismos vivos también pueden formar parte de nuestra alimentación habitual a través de alimentos fermentados como el kéfir, algunos yogures, el kimchi, el chucrut o determinadas kombuchas, siempre que conserven sus cultivos vivos.
Los complementos probióticos son una opción diferente. Permiten aportar microorganismos seleccionados y en cantidades definidas, algo que puede resultar interesante cuando buscamos un objetivo más concreto. Determinadas cepas, por ejemplo, se han estudiado en situaciones digestivas específicas y en relación con el uso de antibióticos.
Alimentación y complementación, por tanto, no son exactamente lo mismo: en el día a día podemos incorporar alimentos fermentados con microorganismos vivos, mientras que un complemento probiótico permite escoger cepas concretas cuando existe una razón específica para utilizarlas.
2. Prebióticos: alimento para nuestra microbiota
Los prebióticos no son microorganismos. Son sustancias que determinados microorganismos de nuestra microbiota pueden utilizar como alimento, favoreciendo así su crecimiento o actividad.
Algunos de los más conocidos son la inulina, los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS).
¿Toda la fibra es prebiótica?
No. Aunque muchos prebióticos son tipos de fibra o carbohidratos no digeribles, fibra y prebiótico no son sinónimos. Para hablar propiamente de un prebiótico, este debe ser utilizado por determinados microorganismos de nuestra microbiota y producir un efecto beneficioso.
Por tanto, podemos consumir fibra que sea beneficiosa dentro de una alimentación saludable sin que necesariamente sea prebiótica.
¿Cuándo puede tener sentido tomar prebióticos?
Los prebióticos están presentes de forma natural en nuestra alimentación. La inulina y determinados fructooligosacáridos (FOS), por ejemplo, se encuentran en alimentos como la achicoria, la alcachofa, el ajo, la cebolla, el puerro o los espárragos.
También podemos encontrarlos concentrados en complementos alimenticios, por ejemplo en forma de inulina, FOS o GOS.
Eso sí, más no siempre significa mejor. Algunos prebióticos son fermentados por nuestra microbiota y, si aumentamos su consumo demasiado rápido, pueden aparecer gases, hinchazón u otras molestias digestivas. Si no estamos acostumbrados a tomarlos, es preferible aumentar su consumo progresivamente y observar cómo los toleramos.
3. Postbióticos: cuando los microorganismos ya no están vivos
A diferencia de los probióticos, los postbióticos no contienen microorganismos vivos.
Se obtienen a partir de microorganismos que han sido inactivados y de algunos de sus componentes. Aunque los microorganismos ya no estén vivos, determinadas preparaciones pueden aportar beneficios para la salud.
Esto no significa que cualquier bacteria inactivada sea un postbiótico. Para utilizar este nombre debe haberse demostrado un beneficio.
¿Cuándo puede tener sentido utilizar postbióticos?
Al no contener microorganismos vivos, determinadas preparaciones postbióticas pueden ser más estables durante su almacenamiento y no presentan las mismas dificultades para mantener la viabilidad de los microorganismos que encontramos en los probióticos.
Es un campo relativamente reciente y sus posibles beneficios dependen de la preparación concreta y de lo que se haya estudiado con ella. Por eso, si elegimos un complemento con postbióticos, conviene fijarse en qué contiene y no asumir que todos tienen los mismos efectos.
¿Y qué son los simbióticos?
Existe todavía otro término que podemos encontrar en algunos complementos: simbióticos.
Los simbióticos combinan probióticos y prebióticos en un mismo producto. Es decir, incorporan microorganismos vivos junto con sustancias que determinados microorganismos de nuestra microbiota pueden utilizar. Para hablar propiamente de un simbiótico, la combinación debe aportar un beneficio para la salud.
¿Los alimentos fermentados son probióticos?
No necesariamente.
Alimentos fermentados como el kéfir, el yogur, el kimchi, el chucrut o la kombucha pueden contener microorganismos vivos y son una forma sencilla de incorporar alimentos fermentados a nuestra alimentación. Sin embargo, no todos los productos fermentados conservan estos microorganismos vivos hasta el momento de consumirlos.
Por ejemplo, algunos productos fermentados se pasteurizan o se someten a tratamientos térmicos después de la fermentación. Este proceso mejora su conservación, pero también inactiva los microorganismos vivos. Por eso podemos encontrar fermentados que ya no contienen cultivos vivos. Para saberlo, lo mejor es revisar la etiqueta del producto.
Y un último matiz: que un alimento contenga microorganismos vivos no significa automáticamente que sea un probiótico. Para considerarlo como tal debe existir un beneficio demostrado asociado a microorganismos concretos y en cantidades adecuadas.
Entonces, ¿cuál elegir?
Una forma sencilla de decidir por dónde empezar es pensar en qué buscamos:
Probiótico: cuando queremos aportar microorganismos vivos y existe una cepa o combinación adecuada para nuestro objetivo.
Prebiótico: cuando queremos aportar alimento a determinados microorganismos que ya forman parte de nuestra microbiota.
Postbiótico: cuando buscamos los beneficios de una preparación derivada de microorganismos sin necesidad de que estos permanezcan vivos.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor tomar probióticos o prebióticos?
No se puede afirmar que uno sea mejor que el otro porque hacen cosas diferentes. Los probióticos aportan microorganismos vivos, mientras que los prebióticos sirven de alimento a determinados microorganismos de nuestra microbiota. La elección depende de lo que busquemos.
¿Se pueden tomar probióticos y prebióticos juntos?
Sí. De hecho, existen productos que combinan ambos. Cuando esa combinación de microorganismos vivos y prebióticos proporciona un beneficio para la salud, hablamos de un simbiótico.
¿Un yogur es siempre un probiótico?
No necesariamente. Muchos yogures contienen cultivos vivos, pero también existen productos lácteos fermentados que reciben un tratamiento térmico posterior y ya no conservan microorganismos vivos. En este caso, lo mejor es revisar la etiqueta del producto.
¿Todos los alimentos ricos en fibra son prebióticos?
No. Fibra y prebiótico no significan lo mismo. Algunos tipos de fibra tienen efecto prebiótico porque sirven de alimento a determinados microorganismos de nuestra microbiota, pero no podemos considerar prebiótica cualquier fibra.
¿Los postbióticos contienen bacterias vivas?
No. Los microorganismos presentes en una preparación postbiótica han sido inactivados, por lo que no están vivos. Precisamente esta es una de las principales diferencias respecto a los probióticos.
¿Hay que tomar probióticos todos los días?
No existe una pauta única para todos los probióticos. Los alimentos fermentados con cultivos vivos pueden formar parte de nuestra alimentación habitual, mientras que en un complemento la cantidad y la duración dependerán del producto, de los microorganismos que contenga y del motivo por el que se utilice.
En resumen
La diferencia es más sencilla de lo que parece: los probióticos aportan microorganismos vivos, los prebióticos alimentan a determinados microorganismos de nuestra microbiota y los postbióticos proceden de microorganismos que han sido inactivados.
No hay uno que sea siempre mejor que los demás. Son opciones diferentes y la elección dependerá de lo que busquemos, del producto concreto y, cuando hablamos de complementos, de los microorganismos o ingredientes que contenga.
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